열대야에서 꿀잠 자는 방법과 잠을 방해하는 이유

연이어 밤낮없이 열대야 기승에 잠 못 이루는 여름밤입니다! 잠이 들어도 숱하게 뒤척이는 일상이 된 요즘인데요. 열대야가 지속되는 날씨에 숙면을 취하기가 힘듭니다. 폭염-열대야 속에서 ‘꿀잠 잘 수 있는 방법’-‘잠 잘 자는 꿀팁’ 몇 가지와 ‘잠을 왜 방해하는지’에 대해서 알아봅니다.

숙면의 적! 열대야, 잠을 못 이루는 이유-숙면을 못하는 이유

우리의 몸은 잠들기 전 약 2시간 전쯤, 체온이 가장 높습니다. 그리고는 체온이 서서히 낮아지면서 깊은 잠에 빠져듭니다. 열대야에는 밤에도 25도 이상의 높은 기온이 이어져 요즘 같은 열대야에는 체온이 쉽게 떨어지지 않아 자주 깨어나게 됩니다.

• 체온 조절 실패: 밤에도 높은 기온으로 인한 체온이 쉽게 떨어지지 않아 잠들기 어려워집니다.
• 수면 호르몬 분비 감소(멜라토닌 분비 저하): 멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬으로 체온이 높으면 멜라토닌 분비가 줄어들어 숙면을 방해합니다.
• 심리적 불안: 밤에도 더워 잠을 못 이룬다는 불안감이 생겨 잠자리가 더욱 뒤척여지기도 합니다.

폭염에 꿀잠 자는 방법-열대야에도 잠 잘 자는 방법

첫 번째, 얇은 침구류를 사용해 줍니다

침구류는 최대한 통기성이 좋은 소재로 선택해 줍니다. 너무 두껍거나 무거운 이불은 피하고 베개나 땀을 흡수할 수 있는 커버를 사용해 주면 쾌적하게 잘 수 있습니다.

두 번째, 낮잠 참아보기

낮잠을 많이 자두면 밤에 수면에 빠지기가 어려울 수 있습니다. 너무 졸릴 때는 가벼운 스트레칭으로 최대한 잠을 깨워주고 밤에 잠들어줍니다.

세 번째, 안방 침실을 시원하게 유지해 주기

낮에는 커튼이나 암막커튼 및 블라인드로 햇빛을 차단해 줍니다. 또 더운 공기가 유입될 것을 막아주어야 하므로 창문을 닫아주는 것 또한 좋습니다. 밤에는 기온이 떨어질 것임으로 창문을 열어 자연 바람을 통해 방 안의 온도를 시원하게 유지해 줍니다.

네 번째, 몸에 열 식혀주기(샤워 또는 발 식혀주기)

일반적으로 미지근한 물로 샤워해야 숙면을 취하기 좋다고 합니다만, 열대야에는 찬물 샤워도 나쁘지 않습니다. 높은 기온이 이어지는 만큼 찬물 샤워로 빠르게 체온을 낮춰주어 취침에 도움이 됩니다.

다섯 번째, 술 먹지 않기(술 피하기)

알코올이 잠드는 것에 도움이 줄 때도 있지만 전반적인 수면의 질에는 도움이 안 되며 잠에서 금방 깨어날 수도 있습니다. 술을 마시면 수면이 얕아져 자주 깨어나며 다음날 피로감이 더 할 수 있음으로 잠들기 전 따듯한 허브티 또는 수분을 섭취하여 몸을 진정시켜 주는 것이 좋으며 가벼운 스트레칭을 통해 긴장을 풀어줍니다.

여섯 번째, 잠자기 30분 전, 꿀물-꿀 먹어보기

잠들기 30분 전에 꿀을 먹어주면 인슐린을 적절하게 높여주어 폭염 및 열대야 속에서 숙면에 도움이 되기도 합니다.

여름철 에어컨 사용 과하면 냉방병 걸릴 수 있다

열대야가 심해져 에어컨을 포기할 수 없습니다. 적절한 사용은 집안의 온도를 내려주어 숙면에 도움이 되지만 과하면 오히려 대표적인 ‘냉방병’에 걸리기 십상입니다.

냉방병과 열대야를 피하기 위해서는 실내 적정 온도 23~26도에 유지하는 게 좋습니다.